指导语：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行，当你操作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续操作5秒钟，直到感觉紧张到了极点，才可以松弛下来，让有关部位的肌肉表现得十分无力，特别要用心体会放松之后的轻松感，现在请跟着我的指示做”。

1、紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张感，（5秒后）放松；

2、紧握右拳——注意手和前臂的紧张感，（5秒后）放松；

3、从左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；

4、从右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；

5、举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松；

6、耸起肩膀、越高越好——注意肩膀的紧张——放松；

7、皱起额头——注意紧张、然后放松，并略为闭上眼睛；

8、紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛；

9、用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉的紧张——放松；

10、紧闭双唇——注意口腔和下鄂的紧张——放松；

11、用力向后仰起头部——注意肩部、肩膀和颈部的紧张——放松；

12、用力低头，尽量将下巴靠住胸部，——注意颈部和肩膀的紧张——放松；

13、作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松；

14、做一次深呼吸，并持续一段时间，注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松；

15、做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松；

16、用胃部吸入空气、尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松，感觉你的呼吸更加稳定；

17、抽紧腹部肌肉——注意到腹部肌肉的紧张——放松；

18、臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松；

19、抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松；

20、双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松；

21、向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。